Ya sea para mejorar la eficacia de nuestros entrenamientos o para evitar posibles lesiones, hay ciertas cosas que un ciclista de montaña debería evitar a toda costa durante sus entrenamientos en bicicleta. Algunas de estas malas costumbres resultan obvias y otras no lo son tanto, pero todas ellas acaban por repercutir negativamente en nuestro rendimiento mientras rodamos. Por ello, nada mejor que un pequeño repaso acerca de las cosas que no deberíamos hacer cuando salimos con nuestra bicicleta de montaña.

Lo que no debemos hacer cuando salimos a rodar

• 1. Rodar con dolor: Si salimos a rodar con nuestra bicicleta y notamos molestias o algún dolor localizado, nuestro cuerpo nos está avisando de que algo no funciona bien. Si decidimos continuar entrenando sin hacer caso a nuestras molestias, es muy probable que una lesión más seria haga aparición. Mejor dejar de rodar un día, que quedarnos sin entrenar durante mucho más tiempo por culpa de una lesión que pudimos evitar a tiempo.
• 2. No calentar adecuadamente: Es muy común en ciclistas que entrenan de forma regular y creen que no necesitan nada más que rodar suavemente durante unos pocos minutos. Realizar unos pequeños estiramientos en brazos y piernas y comenzar con un ritmo suave durante al menos 15 minutos es esencial para poner a punto nuestras articulaciones antes de entrenar más seriamente y evitar cualquier tipo de posible lesión.
• 3. Entrenar sin hidratarse correctamente: Hay estaciones del año en las que la hidratación no resulta tan necesaria, pero en el caso de rodar en primavera y verano un correcto aporte de líquido es fundamental para nuestros entrenamientos. Rodar con déficit de líquidos en el organismo es extremadamente agresivo para nuestro cuerpo, con una drástica reducción de rendimiento y una recuperación de los entrenamientos mucho más larga. Beber agua y bebidas isotónicas durante la marcha, aunque no se tenga sed, es la mejor opción para mantener nuestro cuerpo perfectamente hidratado.
• 4. Rodar con el estómago vacío: Para mantener la energía sobre la marcha, los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar bien cargados. Debemos ingerir una buena cantidad de carbohidratos complejos un par de horas antes de salir a rodar, para evitar que nuestro cuerpo utilice las reservas acumuladas durante la marcha. Un aumento de la intensidad del entrenamiento sin una adecuada carga de hidratos en nuestro organismo desemboca irremediablemente en la temida (y tan conocida) pájara del ciclista.
• 5. Picarse con otros ciclistas: Algo muy común entre los ciclistas de montaña, aunque nadie lo reconozca. El competidor que llevamos dentro se activa cuando vemos que otro ciclista nos sobrepasa, pero debemos pensar que cada persona tiene su ritmo y rutina de entrenamiento, y que no podemos picarnos con cualquiera que nos adelante por el monte. Mantener un ritmo adecuado a nuestros límites es la mejor manera de ir progresando y mejorando nuestro rendimiento sobre la bicicleta.
• 6. Rodar siempre por el mismo recorrido: Al igual que debemos ir variando nuestros entrenamientos con cambios de ritmo, de desarrollos y de cadencia, también debemos ir variando de recorrido para evitar caer en la monotonía y aburrirnos de ver siempre el mismo camino. Además, nuestras piernas son muy listas y rápidamente se acostumbran a hacer siempre la misma rutina. Para ello, nada mejor que tener una gran variedad de rutas con las que sorprender a nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestros ojos.
• 7. Salir solamente el fin de semana: Otro error muy común entre ciclistas de montaña es el de salir a rodar únicamente durante el fin de semana. Ya sea por causas de trabajo u otras necesidades, quizá entrenar durante la semana puede resultar complicado para la mayoría, pero si realmente nos lo proponemos encontraremos un par de huecos durante la semana para darle a los pedales. Rodar una hora durante un par de días entre semana es altamente beneficioso para nuestro rendimiento y nos evitará más de una posible lesión en las largas rutas de fin de semana.

Reglas básicas de Iniciación al entrenamiento en Mountain Bike

Si te has propuesto seriamente mejorar tu condición física y aumentar el rendimiento sobre tu Mountain Bike, sin duda ha llegado el momento de que comiences a entrenar con la bicicleta de montaña. El entrenamiento se diferencia de una salida normal en bicicleta por su intensidad y porque buscamos mejorar progresivamente el rendimiento de nuestro organismo.

Reglas básicas del entrenamiento MTB

1. Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, para que un entrenamiento sea efectivo tenemos que acabarlo con cierto cansancio.

2. Principio de intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.

3. Principio de progresión de carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tiene que ir incrementando la duración y/o intensidad de los entrenamientos.

4. Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario variar los entrenamientos. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, el organismo se adapta a ese esfuerzo y no se obtiene mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para mejorar progresivamente.

5. Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar nadando o corriendo, hay que nadar o correr, pero para mejorar sobre la bicicleta, hay que montar en bicicleta. No hay más secretos.

6. Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo: edad, experiencia, nivel de preparación previo, tiempo disponible, objetivos… La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos los ciclistas.

7. Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias en nuestro organismo para mejorar el estado de forma, se deben respetar los periodos de recuperación tras los entrenamientos. De lo contrario, el organismo no se recupera y no se obtiene ninguna mejora. Las mejoras se producen después de los periodos de descanso.

8. Principio de periodización. En función del calendario y de los objetivos del entrenamiento, hay que diseñar un plan de entrenamiento en función del tiempo disponible. Hay que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre diferentes capacidades: ascensos, descensos, velocidad, resistencia… No se debe entrenar de la misma forma todo el año.

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Los calambres y el Mountain Bike. ¿Cómo podemos evitarlos?

Probablemente todos hemos sufrido alguna vez un calambre o rampa sobre nuestra bicicleta. Un calambre se produce cuando se altera el equilibrio entre agua y minerales que existe dentro del músculo. Cuando este equilibro se pierde, el correcto funcionamiento del músculo también se altera provocando una contracción de los mismos de forma involuntaria y descontrolada, dando como resultado esa cara de descompuestos que se nos pone cuando el dolor de nuestras piernas sobrepasa el umbral de lo soportable.

¿Cuándo se producen y cómo evitar los calambres?

Normalmente, la estación más calurosa es el periodo más común para que aparezcan nuestros queridos calambres o rampas, aunque se pueden sufrir en cualquier momento y lugar. El músculo afectado queda completamente agarrotado y aparece una dolorosa sensación de quemazón en la zona que puede arruinar una bonita salida en Mountain Bike y convertirla en una pesadilla más digna de Wes Craven.

Cualquier ciclista está expuesto a sufrirlos, sea cual sea su condición física. Sin embargo, los calambres o rampas suelen ir ligados a la intensidad del ejercicio; cuanto mayor es el esfuerzo realizado, mayor es la posibilidad de sufrir su aparición. Ésto sumado a el calor, varias horas de pedaleo y una hidratación insuficiente, la ecuación tiene un resultado muy claro que nos lleva a unos indeseables calambres.

La mejor forma de prevenir la aparición de calambres es seguir una serie de pautas muy sencillas que tienen un gran efecto:

• Para evitar la aparición de calambres, lo primero que debemos hacer es realizar estiramientos antes y después del ejercicio. De esta forma preparamos nuestros músculos para el esfuerzo que se avecina o los relajamos tras una dura sesión de entrenamiento.
• Hay que evitar el ejercicio intenso en condiciones de temperatura muy elevadas. Es decir, con el sol apretando no es recomendable forzar en nuestros entrenamientos porque, además de calambres, podemos tener muchos y más graves problemas. Con mucho calor, entrenamientos suaves y mucha hidratación.
• Debemos beber abundante líquido durante nuestras salidas en bicicleta. Además de agua, tenemos que hacer uso de bebidas enriquecidas con sales minerales, también conocidas como bebidas isotónicas. Lo más importante es asegurarnos de que estas bebidas contengan al menos dos minerales entre su composición: sodio y potasio.
• Y por último, no está de más consumir algún tipo de alimento rico en potasio durante nuestras salidas en bicicleta. Además de llenarnos un poco el estómago y mitigar la sensación de hambre, estos alimentos también contribuirán a disminuir la posibilidad de aparición de rampas o calambres. Los mejores alimentos para nuestras salidas están muy claros; el plátano y el kiwi.

Resumiendo, hay que estirar bien antes y después de montar en bicicleta, y por supuesto hidratarnos correctamente durante el ejercicio físico. De esta forma reduciremos drásticamente la posibilidad de aparición de calambres. Si aún así sufrimos alguno, tendremos que combatirlo de la mejor forma posible. Bajar de la bici o disminuir el ritmo si estamos en plena competición y beber abundantemente alguna bebida isotónica para recuperar minerales. Después, pedalear con calma hasta que desaparezcan las molestias. Y por encima de todo, disfrutar del Mountain Bike.

MINERALES Y CALAMBRES MUSCULARES

Las dietas pobres en frutas y verduras pueden dar lugar a deficiencias nutricionales que podrían ser la causa de los calambres musculares
La posibilidad de conocer los minerales y vitaminas implicados en los nervios y músculos que permiten la contracción muscular da opción a usarlos como tratamiento para los calambres musculares, contracciones que no podemos controlar de manera voluntaria que van acompañadas de molestias e, incluso, dolor. Se pueden producir por agotamiento de la fuerza del músculo debido a un trabajo muscular intenso y mantenido, por afecciones nerviosas o por deficiencias nutricionales específicas.
La falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3, suele influir en la intensidad de los calambres musculares. En ocasiones, la revisión de la dieta y la elección de alimentos ricos en estos minerales resultan suficientes para experimentar mejoría. Otras veces se requiere de un complemento dietético específico en estos nutrientes para que el malestar remita.

Nutrición y movimientos musculares

La Clínica Mayo, institución médica de EE.UU., define un calambre muscular como "una contracción súbita e involuntaria de uno o más músculos, a menudo dolorosa e incluso incapacitante en algún momento". Estas contracciones que no podemos moderar con la voluntad y causantes de dolor suelen originarse por varias y diferentes causas: la fatiga muscular, la deshidratacion o deportes practicados a temperaturas altas, entre otras.

La deficiencia de magnesio, por ejercicio excesivo o utilización de diuréticos, es una causa reconocida de calambres musculares  

Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Pero estos no son los únicos nutrientes relacionados con este problema muscular; las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E han demostrado su influencia. De hecho hay diferentes estudios científicos en curso que exploran su acción sobre los calambres musculares.

Magnesio, potasio y calcio, a debate

Desde la Universidad canadiense British Columbia, en Vancouver, se investiga sobre el papel del magnesio en los calambres que se producen en reposo. Se mide el estado nutricional en este mineral en los pacientes y se comprueba si la ingesta de complementos de magnesio puede alargar el bienestar entre estos dolorosos episodios. El magnesio es un mineral que debe mantenerse en equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione de la forma adecuada y evitar así las contracciones involuntarias de los músculos.
La deficiencia de magnesio es una causa reconocida de estos problemas. En los casos que han trascendido a la literatura científica en las últimas décadas, como la revisión llevada a cabo desde el Trinity Medical Clinic de Newfoundland en Canadá, las causas más comunes de hipomagnesemia son el ejercicio excesivo y la utilización de diuréticos. En la actualidad, diversos centros de investigación buscan una solución alternativa a la quinina por su contrapartida de efectos secundarios y el magnesio es un candidato a ser protagonista de esta posible terapia.
Según investigadores del Departamento de Medicina Geriátrica de la Keele University (Reino Unido), parece ser que un suplemento de 300 miligramos de este mineral podría mejorar los calambres musculares, aunque los mismos autores del estudio publicado en el "Medical Science Monitor", advierten de que se necesita más investigación para apoyar la suplementación con magnesio como una terapia válida en este sentido.
Una alimentación pobre en frutas, verduras y hortalizas suele ser la causa frecuente de deficiencia de potasio que en los casos severos se llama hipokalemia. Un estado nutricional deficiente en este mineral puede ser otra de las causas de calambres musculares, ya que la falta de potasio da lugar a alteraciones en los potenciales eléctricos de la membrana (los motores de la acción muscular), que no pueden determinar el reposo o el movimiento. El uso de diuréticos o las diarreas frecuentes también están asociados con la falta de potasio y la aparición de los calambres.
La suplementación con calcio se ha usado con cierto éxito en investigaciones que han tratado con este mineral los calambres en las piernas de mujeres embarazadas. No obstante, los expertos sugieren que no sería prudente extrapolar estos hallazgos a la población en general, ya que hay pocos estudios realizados al respecto y no hay evidencia científica para identificar el desequilibrio nutricional de este mineral como la causa de los problemas musculares y, mucho menos, para apuntarlo como una ayuda válida en estos casos.

 

CALAMBRES TRAS PRÁCTICAR DEPORTE

Los espasmos musculares involuntarios que suelen darse tras la práctica intensa de cualquier actividad deportiva en un ambiente con altas temperaturas se pueden prevenir. La clave está en evitar la pérdida de electrolitos, sobre todo de sodio, que resulta de la excesiva sudoración durante el ejercicio físico.
Los deportistas que tras una actividad intensa se rehidratan sólo con agua no reponen sus pérdidas minerales, por lo que pueden sufrir de hiponatremia que suele ser la causa de los calambres. En estos casos, recurrir a bebidas isotónicas que contienen una combinación adecuada de los nutrientes que se pierden por el sudor suele ser suficiente para compensar las pérdidas.

Productos con Magnesio:
Magnesioboi, Magnesio Aquilea (de venta en Farmacias), Magneva (de venta en Natur House)
Productos con Potasio:
Boi K, Boi K Aspartico, Potasion (de venta en Farmacias), Potasio y Magnesio Aquilea (lleva los dos)

Recomendaciones prácticas para los días de mucho calor.
- Antes de salir de casa beber medio litro de agua con un comprimido de potasio junto con uno de magnesio  disuelto. Si la salida es muy larga (mas de 4 horas), llévate algún comprimido extra para prevenir los calambres.
-Llevar además de suficiente cantidad de agua, un bidón con agua y sales minerales que proporcionen suficiente cantidad de sodio.Puede ser cualquier bebida isotónica preparada o cualquiera que viene en sobres para diluir en agua.
Productos farmaceúticos con sales minerales:
Citorsal sobres (Calcio, Magnesio, Sodio, Potasio y Glucosa)
Sueroral sobres (Sodio, Potasio y Glucosa)

Dedicado a Penúltimo

Fuente: Eroski Consumer, NaturConsejos.

 

Publicado por Raúl

10 Consejos para evitar molestias sobre nuestra Mountain Bike

La práctica de cualquier deporte siempre es algo beneficioso para el cuerpo humano. Practicar ciclismo de montaña o de carretera es, sin duda, uno de los deportes más completos que beneficia nuestra salud, nos ayuda a mantener nuestro corazón sano y evita que la báscula nos marque exceso de peso.

Pero como todas las cosas, conseguir el mejor beneficio que nos pueda aportar el ciclismo requiere de ciertos conocimientos y acciones por nuestra parte. Si castigamos nuestras piernas en exceso, si vamos en una posición forzada que perjudique nuestra espalda o si tenemos dolores en el cuello, rodillas u otras zonas de nuestro cuerpo, la práctica de ciclismo deja de ser saludable para convertirse en algo nocivo para nuestra salud.

Estos consejos nos pueden resultar muy útiles para conseguir que la bicicleta ayude a mejorar nuestra salud, evitando de manera sencilla muchos molestias derivadas de un mal uso o práctica del ciclismo de montaña:

1. Bicicleta a nuestra medida. Debemos ir en una bicicleta adecuada a nuestra estatura y morfología. Elegir la talla correcta es algo primordial a la hora de adquirir nuestra Mountain Bike. Una talla más grande o más pequeña provocará posiciones incómodas y dolores varios en nuestro cuerpo.

2. Pies bien cómodos. Cuando llevamos unos cuantos kilómetros sobre la bicicleta, es frecuente que nuestros pies se hinchen un poco. Para evitar molestias en los pies, hemos de aflojar los cordones y los velcros de nuestras zapatillas. Es un error llevarlos muy ajustados, ya que solamente conseguiremos que nuestros pies se resientan.

3. La espalda siempre en forma. De la misma manera, si con el paso de los kilómetros vemos que tenemos molestias en la espalda, es conveniente sustituir la potencia de la bicicleta por una más larga o alta, ya que la postura adquirida sobre la bicicleta es incorrecta y nos provoca el dolor de espalda. Otra forma de ver si la potencia que lleva nuestra bicicleta es la adecuada seria localizar otras zonas con dolor. Por supuesto, si estamos un poco delicados de la espalda, lo mejor es no llevar mochila ni peso, sino adaptarlo a un portaequipajes para la bicicleta o abusar de la amistad de algún compañero de ruta.

4. Tríceps fuertes y sanos. Si tenemos molestias en los tríceps, probablemente llevamos la potencia del manillar de nuestra bicicleta demasiado larga o baja. Sería necesario probar otra potencia más corta para comprobar si tenemos mejoría en las molestias.

5. Hombros potentes. Si las molestias aparecen en nuestros hombros, probablemente la potencia de nuestra bicicleta sea demasiado corta o esté demasiado alta. Una vez más, probar otra medida de potencia nos dirá si realmente conseguimos eliminar las molestias.

6. Cuello relajado. Para evitar molestias y lesiones en el cuello, debemos realizar con cierta frecuencia antes y durante el recorrido con nuestra bicicleta un calentamiento previo del cuello. Unos movimientos suaves girando la cabeza a ambos lados serán suficientes para mantener nuestro cuello a punto.

7. Rodillas protegidas. Mantener la altura correcta del sillín en la bicicleta es una de las formas más sencillas de mantener las rodillas saludables. Las molestias en la parte anterior de la rodilla puede ser debida a un sillín demasiado bajo, mientras que las molestias en la parte posterior de la rodilla pueden ser debidas a un sillín demasiado alto.

8. Manos a salvo. Las manos son uno de los parachoques naturales de las personas. Si nos caemos con nuestra bicicleta, lo primero que haremos será buscar un punto de apoyo con la mano para evitar caer más. El uso de unos guantes adecuados para Mountain Bike nos evitará posibles heridas debidas a golpes, roces y arañazos que podamos sufrir. Además, evitará que tanto el frío como el calor puedan dañar nuestras manos.

9. Ojos bien tapaditos. Circulando sobre la bicicleta, nuestros ojos son vulnerables a todo tipo de elementos existentes en el exterior. Polvo, tierra, piedrecitas, insectos y bichitos varios, ramas, y un sinfín de inoportunos obstáculos más pueden dañar nuestros ojos. El uso de unas gafas deportivas adecuadas para ciclismo, con lentes irrompibles y protección UV para el sol, es simplemente obligatorio para todos nosotros.

10. El casco o la vida. El casco, además de ser un elemento esencial para la protección de la cabeza, probablemente evitará que en caso de un accidente grave, perdamos la vida en el mismo. El dolor que evitaremos en este caso, y probablemente mucho más importante que el que sufriríamos nosotros mismos, será el dolor de una familia rota por un accidente. No olvides nunca tu casco.

Con estos consejos y un poco de sentido común, evitaremos muchos de las molestias y dolores característicos de las salidas con bicicleta de montaña.

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